Никита

9 правил для неизбежного сжигания жира.

1 сообщение в этой теме

Приветствую всех представительниц прекрасного пола и не только.

Недавно вспомнил, что есть такие вещи, как форумы, и что люди общаются не только в соцсетях.

 

В связи с самоизоляцией появилось больше времени и я решил завести ветку на форуме, чтобы поделиться опытом и, возможно, кому-то помочь, отвечая на вопросы.

Без рекламы, просто скажу, что я фитнес-тренер с 6-ти летним стажем, а в фитнесе уже более 13 лет.

 

Для начала хочу поделиться некоторыми наблюдениями из личного опыта.

 

Какие есть проблемы, которые я встречал у людей на своем опыте:

-говорят про кг, а имеют ввиду внешний вид (кг - это показатель веса, а не внешнего вида и фигуры);

-вера в то, что диета спасет мир. И фигуру заодно (питание - это 80% результата и подобное);

-постоянные колебания веса/результатов. А порой, после диет и фитнеса откат бывает сильнее, чем весь результат (скинули 5 кг, затем набрали 6);;

-не хватает мотивации на тренировки или на соблюдение питания (хотя раньше могла часами заниматься и сидеть на одних овощах);

-поиск каких-то "фишечек", какой-то программы, упражнения или диеты, от которой все лишнее исчезнет;

-неверие в себя и в результат;

-страх пойти в зал (тут еще куча страхов вылезает - это и “а вдруг неправильно сделаю”, “а вдруг посмеются”, “а вдруг что-то сломаю” и еще много чего).

 

Все это выливается в итоге в 3 основных корня:

-большинство зациклены на краткосрочном результате (что будет в самом ближайшем будущем), мало кто смотрит вперёд на длинную дистанцию;

-почти все проблемы в психологии. Равно как и результат - это 80% психология и лишь 20% действий;

-на результат (красивую фигуру) влияет система, а не отдельные элементы и "фишечки" (диеты, упражнения, добавки и т.д.).

 

Можно сказать, что если разобраться вот с этими 3 корнями, то в этом случае результат будет не только неизбежен, но и останется с вами надолго. Очень надолго.

 

А теперь напишу про те 9 правил, о которых писал в заголовке.

В своей книге и статьях я эти правила раскрываю подробно и объемно, но здесь распишу кратко, чтобы читать было проще. Если понадобится, пишите и я раскрою правила более объемно.

 

1. Дефицит калорий.

Дефицит должен быть небольшим, в районе 10-20%. В этом случае жир горит и вес снижается. В случае большего дефицита есть риск торможения результата или сжигания мышечной ткани.

 

2. Правильное соотношение БЖУ.

Основой рациона должен быть белок. Если Вы не вегетарианец, то белок животный. Белок поддерживает мышечную массу и не вызывает большого выброса инсулина, который связан с отложением веса. Для большинства людей 30-40% белка от общего рациона будет оптимально.

Углеводы - это самое доступное топливо. И они являются основным компонентом, который откладывается в виде лишнего жира. Особенно, простые углеводы. Но углеводы необходимы, особенно при физической работе. Поэтому их процент невелик и для большинства людей подойдет тоже в пределах 30-40% от общего рациона.

Жиры в питании несут множество функций и для фигуры они даже менее опасны, чем углеводы. А некоторые жиры даже помогают сжигать ваш подкожный жир. Поэтому их мы не трогаем и оставляем в норме, примерно 20-30% от общего рациона.

3. Убираем углеводы и молочку на завтрак и во второй половине дня.

Углеводы и молочка вызывают выброс инсулина, который связан с анаболическими процессами и увеличением жировой ткани.

Утро и вечер - это те периоды, когда обмен веществ замедленный, поэтому есть смысл в это время отказаться от пищи с высоким инсулиновым откликом. А еще (по опыту) это помогает многим избавиться от отечности и скинуть дополнительные 1-2 кг.

4. Силовые (анаэробные) тренировки.

Анаэробными тренировками вы запускаете механизм, который способствует росту мышц (но при дефиците калорий они у вас не вырастут, не переживайте) и за счет этого ускоряете обмен веществ на несколько дней, а то и недель вперед. То есть жиросжигающий эффект от одной силовой тренировки может длиться больше недели.

5. Кардио (аэробные) тренировки.

Жиросжигающий эффект от кардиотренировки длится час-два после неё. Но ее можно делать часто, в отличие от силовой. Поэтому разнообразные частые кардио станут отличным подспорьем для красивой фигуры.

6. Достаточное количество сна и отдыха.

Здесь речь не только о количестве сна и о его качестве (связи с циркадными ритмами, режим сна и т.д.), но и о графике силовых тренировок. Если тренироваться слишком часто, то восстановление происходит медленно. Стресс накапливается и это тоже тормозит результат, вплоть до остановки.

7. Питание до и после тренировок;

Без долгих подробностей, для сжигания жира:

Перед силовой тренировкой - полноценный прием пищи с углеводами и белками,

Перед кардио - преимущественно белки.

После силовой тренировки прием пищи согласно обычному распорядку (если днем, то полноценный прием, с углеводами, если вечером, то без углеводов).

После кардио - преимущественно белковый.

8. Норма воды;

Тут про связь с обменными процессами. Достаточно воды - с организмом все хорошо и процессы проходят нормально. В среднем,учитывая тренировки, около 3,5-4 л воды (или хотя бы жидкости) в день для мужчин и 2,5 л для женщин достаточно.

9. Контроль срывов и моральный настрой.

Это про психологию. Про цели, про настрой, про позволение себе “грешить” и не винить себя за это, про легкое отношение к срывам. И о понимании, что никаких срывов нет, когда они запланированы. Странно, но когда позволяешь себе срываться, их становится меньше.

 

Важно понимать, что эти правила работают вкупе друг с другом и желательно их использовать все. Каждое хотя бы наполовину. Но если и в отдельности - это тоже может помочь. Просто меньше вероятность.

 

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас