Диетическое питание для похудения

Нутрициология и диетология – науки имеющие глубокие корни. Науки о правильном и диетическом питании существуют уже много лет. Теория сбалансированного питания была сформулирована еще более 200 лет назад и гласит о том, что энергетическая ценность нашего рациона должна соответствовать ее расходу в течение дня. То есть, если мы потребляем калорий больше, чем тратим в течение суток, мы накапливаем лишнюю энергию и, соответственно, организм переводит ее в жировые запасы. С другой стороны, одной из наиболее распространенных ошибок худющих является снижение калорийности до минимума – ниже 1200 ккал, что приводит к сбою в работе гормональной системы и обмена веществ и приводит к нарушениям состояния здоровья. Особенно негативно сказывается такое снижение калорийности на женском организме и его детородных функциях. Помимо энергетической составляющей сбалансированного питания выделяют еще 3 основных закона:

- баланс между поступающими в организм нутриентами – белками, липидами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами. Суточный рацион здорового человека должен составлять 1 белки/ 1 жиры/ 4 углеводы.

- соблюдение режимности питания. Здесь имеется ввиду регулярность приемов пищи в течение дня с промежутком не более 3-3,5 часов между приемами пищи, поскольку более длительные перерывы воспринимаются организмом как стресс, и он, в свою очередь, начинает замедлять все обменные процессы. В результате все последующие поступившие калории организм старается разместить в жировых депо «на всякий случай».

Соблюдение режима питание подразумевает под собой еще и оптимальное распределение пищи в течение дня. Это распределение должно происходить по принципу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Именно завтрак должен составлять 1/3 часть от общей суточной калорийности. Это связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Так, после 17.00 поджелудочная железа снижает свою активность и уже не способна в полной мере выделять ферменты для расщепления углеводов, например. Желудочно-кишечный тракт переходит на «ночной» режим и перестает активно работать. Именно поэтому вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из белков и обработанной клетчатки (паровые или тушеные овощи).

- для правильного подбора диетического рациона обязательно необходимо учитывать возрастные потребности и степень активности человека. Если человек ведет активный образ жизни его суточная калорийность, естественно, выше, чем у человека с малоподвижной работой. Однако и в том и в ином случае должен соблюдаться баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями.

Основываясь на основных законах теории сбалансированного питания можно выделить основные правила питания не только для поддержания нормального веса и состояния здоровья, но и для похудения.

- нельзя воспринимать дисо диетическое питание, как временное явление, оно должно войти в привычку и стать частью жизни;

- диетическое питание не является лечебным (например, при заболеваниях ЖКТ) и должно быть разнообразным. В нем допускаются все категории продуктов, и разрешается употребление своей любимой, но не полезной пищи, в дозированном количестве.

- переход на правильное и диетическое питание должен быть плавным и ни в коем случае не резким. Постепенное формирование новых пищевых привычек и отказ от вредных продуктов поможет избежать стрессов, срывов и нарушений со стороны иммунитета и ЖКТ. Начинать нужно с выявления неправильно сформировавшихся пищевых пристрастий и убирать их последовательно и по одному. Только таким путем можно сформировать правильные пищевые привычки на всю жизнь. Начните с самых вредных – газированные напитки, кондитерские изделия, алкоголь, фаст-фуд.

- Нельзя как переедать, так и голодать, это замедляет обмен веществ и ведет к набору лишнего веса. Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал в сутки.

- Делите ваш суточный рацион на 3 основных приема пищи и 2перекуса.

- Не наедайтесь на ночь. Правило «не есть после 18.00» не совсем верно. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Если вы поужинали за 1-1,5 часов – не ложитесь, лучше подвигаться хотя бы 30 минут (займитесь домашними делами).

- Употребляйте основные порции углеводов в первой половине дня (до 16.00), на вечер оставьте белки и обработанную клетчатку.

- не увлекайтесь обезжиренными продуктами, они негативно влияют на обмен веществ.

- пейте достаточное количество воды (около 30 мл на 1 кг собственного веса).

- выполняйте физические упражнения, они ускорят обмен веществ (особенно силовые) и дадут мышечный тонус.

Сделайте здоровое питание частью вашей жизни, это скажется не только на вашем весе и внешнем виде, но и на качестве жизни.